Protein ağırlıklı diyet ve spor yapan birçok insanın aklında olan, birçok kişi tarafından bambaşka cevaplar ile yanıtlanan bir soru: Günde kaç gram protein almalıyım? Show
Bu yazıda normal insanların kaç gram protein alması gerektiğinden, sporcuların protein ihtiyaçlarına, proteinin vücut için neden önemli olduğundan, protein alımının üst ve alt sınırlarına kadar birçok konuya değineceğiz. Bir doktorun gözünden günlük kaç gram protein alınmalı? Hadi başlıyoruz! Protein nedir?Cevabını biliyorsunuz. Ama yazının daha anlaşılabilir olması için tekrardan kısa bir açıklama yapmak oldukça önemli. Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur. Bunlardan bazıları:
olarak sıralanabilir. Yaşamak için proteinlere neden ihtiyaç duyduğumuzu anladınız. Devam edelim. Günlük kaç gram protein alınmalı?Önce RDA’dan bahsedelim. RDA terimi “recommended daily amount” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelen, günlük alınması gereken miktarı simgeleyen bir birim. Bu birim genel olarak birçok besin maddesinin etiketinde görebileceğiniz, onaylanan ve tavsiye edilen değerlerin yüzde olarak verilmesi ile oluşturulur. Protein için RDA değeri kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir. Bu değer yetişkin ve egzersiz yapmayan kişiler için geçerli.
Egzersiz yapan insanlar için ise tavsiye edilen protein alımı düzeyi biraz daha fazla. Uluslar arası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir. Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir. Konvansiyonel (geleneksel) antrenman teknikleri uygulandığında
arasında protein almaları önerilmektedir. Güncelleme: Büyüme çağındaki çocuk ve gençler egzersiz yapıyorsa alması gereken değeri %10 arttırmalıdır.
Günlük protein ihtiyacı ile beraber bir öğünde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini merak ediyorsanız bir öğünde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma göz atabilirsiniz. İşte cevabımın video versiyonu! Olayı kavramanız için farklı bir bakış açısı oluşturabilir. Aşırı protein alımı zararlı mı?Sporcular için önerilen protein alımının normal insanların neredeyse 2 katı olduğunun farkındasınız. Sanırım aklınıza ilk gelen soru “bu kadar yoğun protein alımı vücuda zarar verir mi?” oluyor. Aşırı protein alımı vücuda iki şekilde zarar verebilir. Bunlar
olarak sıralanabilir. Gelin beraber bu mekanizmaları inceleyelim.
Kalsiyum düzeyi ve aşırı protein alımıAşırı protein alımının kan asitliğini arttırarak kalsiyum atılımını arttırması ve buna bağlı olarak kemiklerde osteoporoz’a sebep olabileceği bir gerçek. Bu konu hakkında yapılan araştırmalar genelde hayvan deneylerini kapsıyor ve yeterli değil. Bunun yanında mekanizma olarak oldukça mantıklı olan bu durumun önüne geçmek için aşırı protein alımından sakının.
Sonuç olarak egzersiz yapıyorsanız kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1.0 gram protein alımı sınırını aşmamakta fayda var. Böbrek fonksiyonu ve aşırı protein alımıYoğun protein alımının böbrek kan akımını arttırdığı bilimsel bir gerçek. Artan akım ise böbrek içi yapılarda basıncın artması ve hiperfiltrasyon yani “aşırı süzülme” gerçekleştirebilirler. Araştırmalar ise bunun sağlıklı böbrekte oluşmadığını, sadece kronik böbrek hastalığı olan ya da altta yatan bir böbrek problemi olan hastalarda oluştuğunu göstermekte. Uyarmakta fayda var. Kalsiyum düzeyi ve aşırı protein alımı konusundaki gibi böbrek fonksiyonu ve aşırı protein alımında da araştırmalar oldukça sınırlı. Bununla beraber yapılan araştırmalardan bazıları şunlar:
Tabi ki yüksek protein alımı konusunda dikkatli olması gereken diyabet, hipertansiyon ve kronik böbrek hastaları konumuzun tamamen dışında. Eğer bu tip bir kronik hastalığa sahipseniz protein alımınızı arttırmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Böbrek fonksiyonlarını bozmamak için yine egzersiz yapıyorsanız kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1.0 gram protein alımın sınırını aşmayın.
Protein alımı kas gelişimini etkiler mi?Protein alımınız yeterli düzeyde olsa bile bazen aklınıza daha fazla protein alarak daha iyi bir gelişim sağlayabilir miyim? sorusu geliyor olabilir. Birçok araştırma bu konuda hem fikir. Bu araştırmalar günlük olarak kilo başına alınacak proteinin 1.4 ile 1.8 gram arasında olmasının kas gelişimini olumlu olarak etkilediğini göstermiş.
Ayrıca araştırmalar iyi protein alımının kas kütlesini arttırmak isteyenler dışında diyet yapanların da amaçlarına ulaşmasına yardım ettiğini göstermekte. Bu araştırmalardan elde edilen bulgular ise şöyle:
Sonuç olarak
ve son olarak, KEEP CALM AND EAT PROTEİN (sakin ol ve protein tüket!) Dr. Can Çiftçi Cerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya başlamıştır. Ketofasting adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar (tick borne diseases), endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında çalışmaktadır. Dr. Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır. Kas yapmak için günde kaç gram protein?Kas dokusunun yapı taşıdır. Yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için, günlük vücut ağırlığının kilogram başına 2,0 gramlık bir protein alımı gerekmektedir.
1 günde ne kadar protein alınmalı?Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor.
Spor sonrası kaç gram protein alınmalı?Bu etkiler için; spordan hemen sonra kilogram başına 0,3-0,5 g protein tüketimi önerilmektedir. Yapılan çalışmalar; spor sonrası 20-40 g protein alımının, vücudun toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.
Sporcunun günlük protein ihtiyacı ne kadar?Dayanıklılık sporcularında alınması önerilen protein miktarı 1,2-1,4 g/kg/gün iken, dirençli egzersiz yapan sporcularda alınması gereken miktar 1,4-1,7 g/kg/gün olarak önerilmektedir. Antrenman bittikten hemen sonra 20-25 g yüksek kalite bir protein alımı önerilmektedir.
|